Blog/博客

阿斯汤伽系列文章(口令4)平板式-四肢支撑式

2016-11-29 16:50:21 justyoga 4

  (口令4 )平板式-四肢支撑式

口令4是呼气动作

      呼气开始时,承接口令3后半程吸气逐步让肩膀开始下压,让双手手掌用力,前提是双手必须找到根基的感觉,即:手指向前和向两侧伸展,让手掌下面五个掌点和手掌根部都压紧地面,手掌皮肤充分伸展,提高对地面的附着力。

       双手与肩保持同宽,两个中指保持平行。随着呼气的进行,在收腹收束和会阴收束的内力带动下,双脚向上轻轻抬离地面,然后让双腿在空中向后伸展直到身体从头到脚成为一条直线,以进入平板式。双脚触地时与臀部保持同宽,脚掌支撑地面。

       随着继续呼气,手臂慢慢弯曲,放低身体,直到身体恰好在地板上方,这就算是进入了四肢支撑式。

       口令4中,要保持手肘夹紧身体,不可向外分开,否则会使肩膀僵硬,肘关节压力过大,使小胸肌紧张。放低身体时,动作要平稳,以胸部为主导,需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时,要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧,眼睛看鼻尖位置。

       双脚触地时与臀部保持同宽,脚掌支撑地面。随着继续呼气,手臂慢慢弯曲,放低身体,直到身体恰好在地板上方,这就算是进入了四肢支撑式。

        口令4中,要保持手肘夹紧身体,不可向外分开,否则会使肩膀僵硬,肘关节压力过大,使小胸肌紧张。放低身体时,动作要平稳,以胸部为主导,需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时,要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧,眼睛看鼻尖位置。

       通过向后拉伸脚跟来带动尾椎向后向下沉,这样可以帮助拉长下背部和脊柱,并让骨盆保持向后倾斜的趋势之中,也是处于下一个后弯曲体式上犬式的正确位置。整个脊柱在口令4中保持伸展拉长状态,下腹部要离开地面以有效支撑腰椎。

       凝视点由口令3中的眉心逐渐移动到鼻尖位置,并保持三个收束有力。

        无力的初学者可以在四肢支撑式中俯卧地面,但是要求大腿小腿收紧后离开地面,可以保持较久的姿态,在放低身体时,肩膀保持在双手上方。有经验的学生可以练习让小臂垂直地面,在放低身体时让手肘在手腕上方,即:小臂同上臂垂直。在向上犬式移动前,我们要让肩膀保持在手腕正上方,从侧面看时小臂应与地面垂直。


关于我们

With its root in South Indian Bangalore, Just Yoga has developed a distinctive and non-dogmatic approach to yoga through three generations of yoga teachings. Based on traditional foundations, while inspired by new generations of technology, Just Yoga offers you a simplified yet effective approach to our modern hectic lifestyle!

活动影集

联系我们

  • 徐家汇 Xujiahui: 021-6404-5229
  • 闵行 Minhang: 021-6404-0536
  • justyogachina@163.com
  • http://www.justyoga.com.cn
-->